Glück entsteht, wenn wir nicht danach suchen. Zufriedenheit hingegen können wir lernen. Das heißt nicht, dass wir alles nur positiv sehen. Hier ein paar Tipps, wie Sie proaktiv für mehr Lebensqualität sorgen können.

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Können Sie gut abschalten? Machen Sie zwischendurch mal eine Pause oder arbeiten Sie bis zur Erschöpfung? Gelingt es Ihnen, am Abend nach der Arbeit zu entspannen oder geistern Ihnen die Dinge durch den Kopf, die Sie noch beruflich wie privat zu erledigen haben? Durch die Flexibilisierung der Arbeitszeiten haben wir Freiheiten gewonnen. Gleichwohl erfordert diese Entgrenzung der Arbeit eine hohe Selbstdisziplin. Wo ist die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit? Diese Freiheit führt bei vielen Menschen zur Selbstausbeutung und zur Erschöpfung. Zahlreiche Untersuchungen belegen, dass konsequent eingehaltene Pausen uns auf Dauer leistungsfähiger und zufriedener machen.

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Schlagfertigkeit… das ist, was einem erst 24 Stunden später einfällt  Mark Twain

Für alles eine treffende Antwort parat haben – womöglich auch noch humorvoll.  Wer wünscht sich das nicht? Leider geht das bei den meisten von uns nicht auf Knopfdruck. Manchen gelingt es häufiger, manchen eher selten. Kann man Schlagfertigkeit lernen? Wie verhalte ich mich souverän, wenn jemand eine abwertende Bemerkung auf meine Kosten fallen lässt? Wie verhalte ich mich bei unfairen Sprüchen? Hier 7 einfache Tipps zur Schlagfertigkeit im beruflichen Alltag.

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Ärgern Sie sich häufiger? Gehen Sie schnell in die Luft? Anlässe gibt es ja genug: Zum Beispiel  Autofahrer,  die nicht aufpassen und Sie im Straßenverkehr aufhalten, wenn Sie es sowieso schon eilig haben oder Kollegen, die nicht rechtzeitig liefern, so dass Sie wieder unter Zeitdruck geraten. Zu Hause angekommen nerven die lauten Nachbarn, die  nebenan fast jeden Tag grillen und deren Rauch zu Ihnen rüber zieht. Wenn Sie sich beschweren, werden Sie auch noch als Spießer hingestellt. Neueste Untersuchungen haben ergeben, dass Wutanfälle das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um das 7-fache steigern können. Dies gilt auch noch für die Zeit bis zu 2,5 Stunden danach. Wie können wir uns durch gute Anti-Ärger-Strategien schützen?

Was passiert, wenn wir uns ärgern?

Ärger belastet unser Herz-Kreislauf-System

Ärger ist eine Stressreaktion, die mit der Ausschüttung von Noradrenalin und Adrenalin verbunden ist. Immer wenn wir uns ärgern, steigt unser Blutdruck, die Herzfrequenz nimmt zu und unsere Muskeln spannen sich an. Unserem Körper wird blitzschnell Energie bereitgestellt, um in einer Kampfsituation schnell reagieren zu können. Unsere Vorfahren konnten sich so gegen lebensbedrohliche Gefahren zur Wehr setzen. Durch die damit verbundene Bewegung wurden die Stresshormone im Körper wieder abgebaut. Heute ist es anders: Wir bauen diese Stressenergie selten körperlich ab. So bleiben unsere Organe in Alarmbereitschaft und wenn wir uns im Dauerstress befinden, können die Stresshormone zu vielen unangenehmen Nebenwirkungen in unserem Körper führen. Unter anderem bilden sich Schlacken, die sich in den Gefäßen absetzen und das Herz-Kreislauf-System belasten.

Ärger steckt an

Wir verhalten uns ruppiger, werden lauter und unsere Mimik und Gestik wirkt auf andere eher aggressiv. Dies ist uns häufig gar nicht bewusst. Wie es in den Wald hinein schallt, so kommt es zurück. Wir erleben uns manchmal als Opfer, das nur auf die rücksichtslose und unfreundliche Art der anderen reagiert. Doch wir können selbst auch der Auslöser hierfür sein.

 Ärger schaukelt sich auf

Sind wir erst einmal verärgert, engt sich unsere Wahrnehmung auf Negatives ein. Im Gehirn laufen die Überlebensprogramme  ab und alles um uns herum wird misstrauisch beäugt. Positive Signale aus unserer Außenwelt wie z.B. hilfsbereite und verständnisvolle Menschen übersehen wir in diesem Zustand. So steigern wir uns immer mehr in unseren Ärger hinein und geraten in einen Teufelskreis.

Viel zu oft glauben wir, dass die anderen sich dessen bewusst sind, was sie Ihnen angetan oder zugemutet haben. Wir neigen  dazu, den anderen  böse Absichten zu unterstellen.

Zum Beispiel: „Der hat das gesagt, um sich auf meine Kosten im Team zu profilieren“, oder „Die wissen doch, dass der Rauch vom Grill zu uns rüberkommt. Das ist ihnen scheißegal“.

Solche Annahmen führen dazu, dass wir diese Menschen als rücksichtslose Personen abstempeln, die zu meiden oder zu bekämpfen seien.  Hinzu kommt, dass wir keine Scheu haben, unbeteiligten  Menschen von unserem Ärger zu berichten auf der Suche nach Verständnis und Anteilnahme. Somit ist die Eskalationsspirale angeworfen, die ins Unermessliche weiterlaufen kann. In solchen Situationen halten wir es für berechtigt, uns zu wehren und zurückzuhauen. Die Mittel sind dann nicht unbedingt fair, aber der andere ist es ja auch nicht. Er hat ja angefangen – glauben wir.

Wie können wir den Ärger abbauen?

Sechs Anti-Ärger Strategien

1. Eine Nacht drüber schlafen

Wenn wir verärgert sind, fällt es uns schwer, objektiv zu sein und gute Lösungen zu finden. Uns rutscht anderen gegenüber  leicht etwas heraus, was wir hinterher bereuen könnten. Deshalb ist es wichtig, die eigene Erregung zu senken und wieder einen kühlen Kopf zu bekommen. Am besten schlafen Sie eine Nacht drüber.  Wenn es etwas zu klären gibt, sprechen Sie diese Person am nächsten Tag an und klären Sie die Angelegenheit in Ruhe.

2. Situation analysieren

Kann oder will ich diese Situation ändern? Wenn nicht, dann bleibt Ihnen nur, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Es macht wenig Sinn, sich immer wieder darüber aufzuregen. Lernen Sie, anders damit umzugehen. Wenn Sie die Situation ändern können, tun Sie es!

3. Auf andere Gedanken kommen

Unterbrechen Sie die Eskalation des Ärgers, indem Sie bewusst „STOP“ sagen. Stellen Sie sich dabei ein STOP-Schild vor und atmen einmal tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich nun auf den nächsten Handlungsschritt.

Ähnlich wirksam ist das Rückwärtszählen. Fangen Sie  bei 100 an und zählen zurück. Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken zurückfallen in den Ärger, fangen Sie mit dem Zählen von vorne an.

Schnell und wirksam ist die 6-3-6-Atemübung: Sie atmen durch den Mund bewusst langsam aus und zählen dabei bis sechs. Nun halten Sie den Atem an und zählen bis drei. Anschließend atmen Sie durch den Mund ein und zählen wieder bis sechs. Auch jetzt halten Sie wieder an und zählen bis drei. Diesen Vorgang wiederholen Sie ein paar Mal, bis die Atmung von alleine wieder ruhiger geworden ist. So kommen Sie schnell von Ihrer Erregung herunter.

4. Blickwinkel ändern

Hilfreich kann auch ein Perspektivwechsel sein zum Beispiel durch Fragen wie:

Was ist das Positive an diesem Problem?“ Ich regte mich oft darüber auf, dass mein Mann mir nicht lange zuhören konnte. Wenn ich von einer Sache begeistert war, wollte ich auch gern ausführlich über die unterschiedlichen Details berichten, doch nach zwei Sätzen kamen von ihm die ersten Signale der Ungeduld. Sein Blick sagte mir: „Komm zum Punkt“.  Das war in unseren ersten Ehejahren häufig Anlass für heftige Auseinandersetzungen. Natürlich gibt es Situationen, in denen ich erwarten darf, dass mein Mann mir ausführlich zuhört. Für diesen Fall weise ich extra darauf hin, dass es mir wichtig ist. In vielen anderen Situationen aber habe ich gelernt, mich kürzer zu fassen und die Dinge treffender auszudrücken. So habe ich meine Kommunikation verbessert. Wenn ich eine Präsentation vorbereite, ist mein Mann für mich ein wichtiger Feedbackgeber.

Andere Möglichkeiten des Perspektivwechsels sind, sich in die Lage des anderen hineinzuversetzen oder eine neutrale Position als Beobachter von außen einzunehmen.

5. Eigene Wirkung verbessern

Achten Sie auf eine ruhige Stimme. Wenn wir verärgert sind, rutschen wir leicht in einen kreischenden Befehlston hinein. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, setzen Sie sich aufrecht hin (Brust raus, Schultern runter) und stellen Sie beide Beine parallel auf den Boden. So können Sie sich erden und wieder in eine gute Ausgangslage für sich und auch in der Wahrnehmung für andere gelangen.

6. Ärger angemessen ansprechen

Wenn Sie sich über jemanden in Ihrem Umfeld geärgert haben, können Sie nicht davon ausgehen, dass demjenigen wirklich klar war, was er bei Ihnen ausgelöst hat. Gehen Sie ins Gespräch und klären Sie die Angelegenheit. Hierbei sind einige Gesprächsregeln zu beachten.

Achten Sie darauf, dem anderen keinen Pauschalvorwurf zu machen, wie zum Beispiel „ du bist rücksichtslos“ oder „immer kommst du zu spät“. Bei den Vorwürfen handelt es sich um ungerechtfertigte Verallgemeinerungen, die den Gesprächspartner in die Defensive drängen. Wir nennen diese Vorwürfe „Du-Botschaften“. Als Antwort kommen Reaktionen wie Rückzug oder Gegenangriff. Dies führt zu keiner Lösung des Konflikts, sondern beheizt diesen nur.

Angriffsfrei kommunizieren heißt also: Dem anderen mitteilen, was bei Ihnen abläuft und gleichzeitig einräumen, dass unsere Sichtweise subjektiv ist. Wir können keine anderen Menschen ändern, solange wir von uns glauben, dass wir im Recht sind und die anderen sich ändern müssten. Wir können aber sehr wohl sagen, was uns gestört hat und wie es uns damit ergangen ist.

Eine bekannte Vorgehensweise ist eine „Ich-Botschaft“ in drei Schritten, die „WWWFormel“.

Wahrnehmung:

„Das ist passiert: …“

„So erlebe ich das …“

Wirkung:

„So geht es mir damit“

„Das hat für mich die folgenden Auswirkungen“

„So fühle ich mich“

Wunsch:

„Für die Zukunft wünsche ich mir, das….“

„Ich schlage vor….“

Oder einfach fragen:

„Wie wollen wir das in Zukunft lösen?“

In meinen Kommunikationstrainings spiele ich diese Methode mit den Teilnehmer*innen anhand von verschiedenen Situationen durch. So gewinnen Sicherheit in der Kommunikation.

Zusammenfassung:

Ärger gehört zum Alltag dazu und wir werden ihn nie ganz vermeiden können. Zuviel Wut und Ärger gefährden unsere Gesundheit und unser Lebensgefühl. Ein richtiger Umgang mit Ärger erhöht unsere Lebensqualität und verbessert das Zusammenleben mit unseren Mitmenschen.

Hilfreich sind Methoden, die helfen, die eigene Erregung zu senken und unnötiges Aufschaukeln zu stoppen. Wenn Sie den Kopf wieder frei haben, können Sie aus einer souveränen Distanz heraus die Situation analysieren. Im zweiten Schritt entwickeln Sie Strategien, wie Sie anders mit typischen Ärger-Situationen umgehen wollen.  So gewinnen Sie Gelassenheit und einen positiven Umgang mit sich selbst.

Was sind Ihre persönlichen Anti-Ärger Strategien?

Ich freue mich über Ihre Kommentare. Wenn Ihnen mein Blog gefällt, freue ich mich, wenn Sie ihn mit anderen teilen.

Herzliche Grüße

Gisela Hövermann

Coach und Trainerin für effektive Kommunikation, Stressabbau und Selbstwirksamkeit

Völlig erschöpft und doch nichts geschafft?

Kennst du das auch? Ständige Arbeitsunterbrechungen hindern dich daran, deine Aufgaben zu schaffen. Kaum hast du dich in eine Aufgabe hineingedacht, da klingelt das Telefon oder eine E-Mail kommt rein.  Schon bist du raus. Erst mal schnell erledigen und dann weitermachen. Doch der Faden ist gerissen. Wo war ich noch stehen geblieben? Alles wieder von vorne. Das kostet unnötig Zeit.  Am Ende des Tages bist du frustriert: Du bist nicht wirklich voran gekommen mit deinen eigentlichen Aufgaben und doch fühlst du dich erschöpft. Viele versuchen es mit Multitasking. Doch dies ist keine gute Idee. Weiterlesen

Zwei schnelle und wirksame Coaching Methoden

Fast jedem von uns stehen im Leben unterschiedliche Prüfungen bevor. Ob es die Fahrschulprüfung, eine schwere Klausur im Studium oder eine wichtige Präsentation vor dem Chef ist: Diese Situationen stellen unsere Leistungsfähigkeit auf die Probe. Wir empfinden dann so etwas wie Lampenfieber oder Prüfungsangst. Die Befürchtung, sich zu blamieren, und die Angst vor den Konsequenzen einer nicht bestandenen Prüfung, lösen eine Reihe von emotionalen und körperlichen Reaktionen aus.

Grundsätzlich sind die Symptome, die eine Prüfungssituation auslösen kann, nicht unbedingt schlecht. Im leichten kurzzeitigen Stress sind unsere Sinne geschärft und unsere Körper auf Aktivität eingestellt. Das kann uns leistungsfähiger machen. Nimmt der Stress und die Angst jedoch überhand, kann uns das auch lähmen. Wir können uns nicht mehr konzentrieren. Das Resultat: Wir vergessen Dinge, die wir wussten, machen Fehler, die längst ausgemerzt waren oder fühlen uns abwesend. Kurz: Wir können unsere Leistung nicht abrufen.

Um diese Blockaden zu lösen und eine Prüfungssituation gelassen meistern zu können, gibt es Coaching-Methoden, die besonders schnell und effektiv helfen: Wingwave und PEP. Beide Methoden verbinden mentale und körperliche Elemente miteinander und sind gut geeignet, um in wenigen Sitzungen nachhaltig Leistungsstress und Ängste aller Art zu reduzieren.

Was ist wingwave Coaching?

Die Psychologen Cora Besser-Siegmund und Harry Siegmund vereinten mit wingwave drei Elemente aus EMDR, Kinesiologie und NLP.  In mehreren Studien an der Universität Hamburg, Sporthochschule Köln und Medizinischen Hochschule Hannover konnte nachgewiesen werden, dass schon nach kurzer Zeit enorme Veränderungen erzielt werden können.

Wie funktioniert wingwave bei Prüfungsangst?

Während wir schlafen, verarbeiten wir unsere Erlebnisse und Erfahrungen im Gehirn. Dies passiert während der REM-Phasen, in denen wir träumen und sich unsere Augen bei geschlossenen Lidern schnell hin und her bewegen. Manchmal reichen diese Phasen nicht aus, um besonders starke emotionale Erlebnisse zu verarbeiten. So können blockierende Emotionen wie z.B.  Ängste, Selbstzweifel oder Lernblockaden entstehen. Oft ist uns die Ursache hierfür gar nicht bewusst.

Beim wingwave-Coaching werden die blockierenden Emotionen und Auslöser der Prüfungsangst zunächst durch einen Myostatik-Test identifiziert. Durch visuelle, auditive oder taktile links-rechts-Impulse werden diese blockierenden Emotionen und Erlebnisse nachbearbeitet und somit gelöst. Der Klient kann sich nach dem Coaching mittels körperlicher links-rechts Impulse oder spezieller Hör-CDs mit auditiven links-rechts-Impulsen selbst helfen.

Was ist PEP Coaching?

PEP® heißt: Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie. Dr. Bohne hat mit PEP die Methode der Klopftechnik weiterentwickelt und mit psychodynamischen, systemischen und hypnotherapeutischen Strategien kombiniert. Die Wirksamkeit von Klopftechniken ist in mehreren Studien wissenschaftlich belegt. Seit 2017 untersuchen Hirnforscher der Medizinischen Hochschule Hannover die Wirksamkeit insbesondere von PEP.

Wie wirkt PEP bei Prüfungsangst?

Neuronale Netzwerke werden mittels bifokal multisensorischer Stimulationen (Klopfen auf Akupunktur-Punkten, Augenrollbewegungen, Summen, Zählen, Affirmationen aussprechen etc.) verstört und umstrukturiert.  Damit einhergehende Denk-, Fühl- und Verhaltensmuster verändern sich schnell und anhaltend.

Durch das Klopfen werden positive Hormone wie z.B. Serotonin und das Bindungshormon Oxytocin freigesetzt.  Oxytocin entsteht bei Liebe und Zuneigung und wirkt positiv gegen Stress. Es wird auch durch Hautberührungen freigesetzt. Serotonin entsteht, wenn wir zufrieden sind.

Viele Menschen fühlen sich ihren Ängsten und Sorgen ausgeliefert und haben das Gefühl, selbst nichts tun zu können. PEP aktiviert die eigene Selbstwirksamkeit. Der Klient kann die Klopfmethode für sich allein anwenden, nachdem er sie im Coaching gelernt hat. So hat er eine gute Selbsthilfetechnik, die er in Stresssituationen beliebig oft einsetzen kann.

Die Selbstakzeptanz spielt eine große Rolle bei PEP. Leistungsängste und Stress haben in der Regel mit einer gestörten Beziehung zu sich selbst zu tun. Wir lernen, uns so anzunehmen, wie wir sind und steigern unser Selbstwertgefühl.

Wer sich mit Angst vor öffentlichen Auftritten oder Prüfungen quält, kann etwas dagegen tun. So werden die Prüfungen im Leben zu persönlichen Erfolgserlebnissen.

Gisela Hövermann

Diplom-Psychologin

wingwave Coach

PEP Coach

Kürzlich berichtete mir eine junge Kollegin begeistert über ihren ersten Coaching-Auftrag. Eine Führungskraft habe sie beauftragt, eine neue Mitarbeiterin zu coachen. Diese arbeite schnell und engagiert. Leider tendiere sie jedoch zunehmend zu schnippischem Verhalten, Übergriffigkeit und Arroganz gegenüber Kollegen. Darüber habe es bereits einige Beschwerden von anderen Mitarbeitern gegeben. Daraufhin vereinbarten die Coach-Kollegin und der Auftraggeber einen Coachingprozess für die Angestellte von 3 bis 5 Sitzungen. Die Kollegin wollte die Mitarbeiterin daraufhin direkt kontaktieren, um einen ersten Termin zu vereinbaren. Welche Fehler in der Auftragsklärung lassen sich an diesem Beispiel erkennen?

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In Zeiten des digitalen Wandels gehören Unvorhersehbarkeiten und Krisen zu unserem Alltag. Das löst bei vielen von uns Stress, Sorgen und Ängste aus. Wie gehen wir am besten mit Krisen und Unsicherheiten um, ohne Schaden zu nehmen? Das Zauberwort heißt Resilienz. Was ist Resilienz und wie kannst du deine Resilienz stärken? Die EOS-Diagnostik auf Basis der PSI-Theorie zeigt dir auf, was du tun kannst.

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