Ärgern Sie sich häufiger? Gehen Sie schnell in die Luft? Anlässe gibt es ja genug: Zum Beispiel  Autofahrer,  die nicht aufpassen und Sie im Straßenverkehr aufhalten, wenn Sie es sowieso schon eilig haben oder Kollegen, die nicht rechtzeitig liefern, so dass Sie wieder unter Zeitdruck geraten. Zu Hause angekommen nerven die lauten Nachbarn, die  nebenan fast jeden Tag grillen und deren Rauch zu Ihnen rüber zieht. Wenn Sie sich beschweren, werden Sie auch noch als Spießer hingestellt. Neueste Untersuchungen haben ergeben, dass Wutanfälle das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, um das 7-fache steigern können. Dies gilt auch noch für die Zeit bis zu 2,5 Stunden danach. Wie können wir uns durch gute Anti-Ärger-Strategien schützen?

Was passiert, wenn wir uns ärgern?

Ärger belastet unser Herz-Kreislauf-System

Ärger ist eine Stressreaktion, die mit der Ausschüttung von Noradrenalin und Adrenalin verbunden ist. Immer wenn wir uns ärgern, steigt unser Blutdruck, die Herzfrequenz nimmt zu und unsere Muskeln spannen sich an. Unserem Körper wird blitzschnell Energie bereitgestellt, um in einer Kampfsituation schnell reagieren zu können. Unsere Vorfahren konnten sich so gegen lebensbedrohliche Gefahren zur Wehr setzen. Durch die damit verbundene Bewegung wurden die Stresshormone im Körper wieder abgebaut. Heute ist es anders: Wir bauen diese Stressenergie selten körperlich ab. So bleiben unsere Organe in Alarmbereitschaft und wenn wir uns im Dauerstress befinden, können die Stresshormone zu vielen unangenehmen Nebenwirkungen in unserem Körper führen. Unter anderem bilden sich Schlacken, die sich in den Gefäßen absetzen und das Herz-Kreislauf-System belasten.

Ärger steckt an

Wir verhalten uns ruppiger, werden lauter und unsere Mimik und Gestik wirkt auf andere eher aggressiv. Dies ist uns häufig gar nicht bewusst. Wie es in den Wald hinein schallt, so kommt es zurück. Wir erleben uns manchmal als Opfer, das nur auf die rücksichtslose und unfreundliche Art der anderen reagiert. Doch wir können selbst auch der Auslöser hierfür sein.

 Ärger schaukelt sich auf

Sind wir erst einmal verärgert, engt sich unsere Wahrnehmung auf Negatives ein. Im Gehirn laufen die Überlebensprogramme  ab und alles um uns herum wird misstrauisch beäugt. Positive Signale aus unserer Außenwelt wie z.B. hilfsbereite und verständnisvolle Menschen übersehen wir in diesem Zustand. So steigern wir uns immer mehr in unseren Ärger hinein und geraten in einen Teufelskreis.

Viel zu oft glauben wir, dass die anderen sich dessen bewusst sind, was sie Ihnen angetan oder zugemutet haben. Wir neigen  dazu, den anderen  böse Absichten zu unterstellen.

Zum Beispiel: „Der hat das gesagt, um sich auf meine Kosten im Team zu profilieren“, oder „Die wissen doch, dass der Rauch vom Grill zu uns rüberkommt. Das ist ihnen scheißegal“.

Solche Annahmen führen dazu, dass wir diese Menschen als rücksichtslose Personen abstempeln, die zu meiden oder zu bekämpfen seien.  Hinzu kommt, dass wir keine Scheu haben, unbeteiligten  Menschen von unserem Ärger zu berichten auf der Suche nach Verständnis und Anteilnahme. Somit ist die Eskalationsspirale angeworfen, die ins Unermessliche weiterlaufen kann. In solchen Situationen halten wir es für berechtigt, uns zu wehren und zurückzuhauen. Die Mittel sind dann nicht unbedingt fair, aber der andere ist es ja auch nicht. Er hat ja angefangen – glauben wir.

Wie können wir den Ärger abbauen?

Sechs Anti-Ärger Strategien

1. Eine Nacht drüber schlafen

Wenn wir verärgert sind, fällt es uns schwer, objektiv zu sein und gute Lösungen zu finden. Uns rutscht anderen gegenüber  leicht etwas heraus, was wir hinterher bereuen könnten. Deshalb ist es wichtig, die eigene Erregung zu senken und wieder einen kühlen Kopf zu bekommen. Am besten schlafen Sie eine Nacht drüber.  Wenn es etwas zu klären gibt, sprechen Sie diese Person am nächsten Tag an und klären Sie die Angelegenheit in Ruhe.

2. Situation analysieren

Kann oder will ich diese Situation ändern? Wenn nicht, dann bleibt Ihnen nur, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist. Es macht wenig Sinn, sich immer wieder darüber aufzuregen. Lernen Sie, anders damit umzugehen. Wenn Sie die Situation ändern können, tun Sie es!

3. Auf andere Gedanken kommen

Unterbrechen Sie die Eskalation des Ärgers, indem Sie bewusst „STOP“ sagen. Stellen Sie sich dabei ein STOP-Schild vor und atmen einmal tief ein und aus. Konzentrieren Sie sich nun auf den nächsten Handlungsschritt.

Ähnlich wirksam ist das Rückwärtszählen. Fangen Sie  bei 100 an und zählen zurück. Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken zurückfallen in den Ärger, fangen Sie mit dem Zählen von vorne an.

Schnell und wirksam ist die 6-3-6-Atemübung: Sie atmen durch den Mund bewusst langsam aus und zählen dabei bis sechs. Nun halten Sie den Atem an und zählen bis drei. Anschließend atmen Sie durch den Mund ein und zählen wieder bis sechs. Auch jetzt halten Sie wieder an und zählen bis drei. Diesen Vorgang wiederholen Sie ein paar Mal, bis die Atmung von alleine wieder ruhiger geworden ist. So kommen Sie schnell von Ihrer Erregung herunter.

4. Blickwinkel ändern

Hilfreich kann auch ein Perspektivwechsel sein zum Beispiel durch Fragen wie:

„Was ist das Positive an diesem Problem?“ Ich regte mich oft darüber auf, dass mein Mann mir nicht lange zuhören konnte. Wenn ich von einer Sache begeistert war, wollte ich auch gern ausführlich über die unterschiedlichen Details berichten, doch nach zwei Sätzen kamen von ihm die ersten Signale der Ungeduld. Sein Blick sagte mir: „Komm zum Punkt“.  Das war in unseren ersten Ehejahren häufig Anlass für heftige Auseinandersetzungen. Natürlich gibt es Situationen, in denen ich erwarten darf, dass mein Mann mir ausführlich zuhört. Für diesen Fall weise ich extra darauf hin, dass es mir wichtig ist. In vielen anderen Situationen aber habe ich gelernt, mich kürzer zu fassen und die Dinge treffender auszudrücken. So habe ich meine Kommunikation verbessert. Wenn ich eine Präsentation vorbereite, ist mein Mann für mich ein wichtiger Feedbackgeber.

Andere Möglichkeiten des Perspektivwechsels sind, sich in die Lage des anderen hineinzuversetzen oder eine neutrale Position als Beobachter von außen einzunehmen.

5. Eigene Wirkung verbessern

Achten Sie auf eine ruhige Stimme. Wenn wir verärgert sind, rutschen wir leicht in einen kreischenden Befehlston hinein. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, setzen Sie sich aufrecht hin (Brust raus, Schultern runter) und stellen Sie beide Beine parallel auf den Boden. So können Sie sich erden und wieder in eine gute Ausgangslage für sich und auch in der Wahrnehmung für andere gelangen.

6. Ärger angemessen ansprechen

Wenn Sie sich über jemanden in Ihrem Umfeld geärgert haben, können Sie nicht davon ausgehen, dass demjenigen wirklich klar war, was er bei Ihnen ausgelöst hat. Gehen Sie ins Gespräch und klären Sie die Angelegenheit. Hierbei sind einige Gesprächsregeln zu beachten.

Achten Sie darauf, dem anderen keinen Pauschalvorwurf zu machen, wie zum Beispiel „ du bist rücksichtslos“ oder „immer kommst du zu spät“. Bei den Vorwürfen handelt es sich um ungerechtfertigte Verallgemeinerungen, die den Gesprächspartner in die Defensive drängen. Wir nennen diese Vorwürfe „Du-Botschaften“. Als Antwort kommen Reaktionen wie Rückzug oder Gegenangriff. Dies führt zu keiner Lösung des Konflikts, sondern beheizt diesen nur.

Angriffsfrei kommunizieren heißt also: Dem anderen mitteilen, was bei Ihnen abläuft und gleichzeitig einräumen, dass unsere Sichtweise subjektiv ist. Wir können keine anderen Menschen ändern, solange wir von uns glauben, dass wir im Recht sind und die anderen sich ändern müssten. Wir können aber sehr wohl sagen, was uns gestört hat und wie es uns damit ergangen ist.

Eine bekannte Vorgehensweise ist eine „Ich-Botschaft“ in drei Schritten, die „WWW–Formel“.

Wahrnehmung:

„Das ist passiert: …“

„So erlebe ich das …“

Wirkung:

„So geht es mir damit“

„Das hat für mich die folgenden Auswirkungen“

„So fühle ich mich“

Wunsch:

„Für die Zukunft wünsche ich mir, das….“

„Ich schlage vor….“

Oder einfach fragen:

„Wie wollen wir das in Zukunft lösen?“

In meinen Kommunikationstrainings spiele ich diese Methode mit den Teilnehmer*innen anhand von verschiedenen Situationen durch. So gewinnen Sicherheit in der Kommunikation.

Zusammenfassung:

Ärger gehört zum Alltag dazu und wir werden ihn nie ganz vermeiden können. Zuviel Wut und Ärger gefährden unsere Gesundheit und unser Lebensgefühl. Ein richtiger Umgang mit Ärger erhöht unsere Lebensqualität und verbessert das Zusammenleben mit unseren Mitmenschen.

Hilfreich sind Methoden, die helfen, die eigene Erregung zu senken und unnötiges Aufschaukeln zu stoppen. Wenn Sie den Kopf wieder frei haben, können Sie aus einer souveränen Distanz heraus die Situation analysieren. Im zweiten Schritt entwickeln Sie Strategien, wie Sie anders mit typischen Ärger-Situationen umgehen wollen.  So gewinnen Sie Gelassenheit und einen positiven Umgang mit sich selbst.

Was sind Ihre persönlichen Anti-Ärger Strategien?

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Herzliche Grüße

Gisela Hövermann

Coach und Trainerin für effektive Kommunikation, Stressabbau und Selbstwirksamkeit